Moje przepisy – Dietetyk Paweł Horowski

SMACZNEGO ?

Surówka z kiszonej kapusty

Składniki:

250 g kapusty kiszonej, odsączonej z zalewy
150 g jabłek, bez gniazd nasiennych, pokrojonych na kawałki
40 g marchewki, pokrojonej na kawałki
30 – 40 g cebuli, przekrojonej na pół
15 g oliwy z oliwek
1 płaska łyżeczka cukru (opcjonalnie)
2 szczypty pieprzu czarnego, mielonego

Sposób przygotowania:

Na pokrywie naczynia miksującego postawić koszyczek, odważyć do niego kapustę, zdjąć koszyczek i przepłukać kapustę pod zimną, bieżącą wodą. Kapustę dokładnie odcisnąć i odstawić.
Do naczynia miksującego włożyć jabłka, dodać marchewkę, cebulę, oliwę, cukier i pieprz, rozdrobnić 3 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
Dodać kapustę kiszoną, rozdrobnić 3-4 s/obr. 5. Surówkę z kiszonej kapusty podawać jako dodatek do dań głównych.

Risotto z indykiem i cukinią

Składniki:

500 ml bulionu warzywnego
200 g cukinii
200 g mięsa z piersi indyka, bez skóry
20 ml oliwy z oliwek
100 g ryżu basmati
1 g soli
2 g ziół prowansalskich

Sposób przygotowania:

Do garnka wrzucić kawałki indyka, dodać szklankę wody, plastry cukinii i przyprawy. Dusić 5 minut.
Dodać ryż, wymieszać i poczekać, aż zrobi się szklisty.
Zalać wszystko połową bulionu i gotować, mieszając co jakiś czas.
Gdy ryż wchłonie płyn, dolać kolejną porcję i gotować, aż będzie gotowy. W razie potrzeby dolać wodę.
Na koniec wlać oliwę i wymieszać z całym daniem.

Karp w migdałowej panierce

Składniki:

1000 g dzwonków karpia, świeżych, oczyszczonych z łusek
sól, ilość do oprószenia
pieprz czarny, mielony, ilość do oprószenia
sok z cytryny, świeżo wyciśnięty, do skropienia
50 g mąki pszennej
2 jajka
2 łyżki mleka
70 g białego chleba, czerstwego, pokrojonego na kawałki
50 g migdałów, w płatkach
olej rzepakowy, do smażenia
cytryna w plastrach, do dekoracji

Sposób przygotowania:

Na pokrywie naczynia miksującego postawić miskę, odważyć do niej karpia, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, odstawić do lodówki na min. 1 godz.
Na pokrywie naczynia miksującego postawić miseczkę, odważyć do niej mąkę, odstawić. W drugiej miseczce jajka roztrzepać z mlekiem, odstawić.
Do naczynia miksującego włożyć chleb i 20 g migdałów, rozdrobnić 15 s/obr. 7.
Dodać pozostałe 30 g migdałów, wymieszać 5 s//obr. 3. Panierkę przełożyć do innego naczynia, odstawić. Dzwonki karpia panierować kolejno w mące, roztrzepanych jajkach z mlekiem i panierce. Na kuchence, na patelni rozgrzać olej na średniej mocy palnika, rybę smażyć partiami 5-7 min z każdej strony, do uzyskania złotobrązowego koloru. Odkładać na papierowy ręcznik, aby odsączyć nadmiar tłuszczu. Karpia w migdałowej panierce podawać udekorowanego plastrami cytryny.

Zupa krem porowo-kalafiorowa z grzankami

Składniki:

35 g chleba żytniego razowego
200 g kalafiora
8 g kopru
60 g marchewki
70 g pora
1 g pieprzu czarnego
1 g soli

Sposób przygotowania:

Warzywa umyć i pokroić. Wrzucić na gotującą wodę, dodać posiekany koperek, sól i pieprz.
Gotować pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie.
Po ugotowaniu całość zmiksować.
Zupę podawać z grzankami razowymi i posiekanym koperkiem.

Pesto z jarmużu

Składniki:

85 – 90 g jarmużu, tylko liście, pokrojonego na kawałki, bez twardych części
50 g wody, gorącej
50 g orzechów włoskich, łuskanych, połówek
50 g sera parmezan, pokrojonego na kawałki
1 ząbek czosnku
5 g liści bazylii, świeżych
130 g oliwy z oliwek
1 – 2 szczypty soli (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Na pokrywę naczynia miksującego postawić miskę, odważyć do niej jarmuż, dodać gorącą wodę, odstawić na 5 min. Po tym czasie odcedzić jarmuż na dolnej części przystawki Varoma i opłukać zimną wodą, odstawić.
Do naczynia miksującego wsypać orzechy, prażyć bez założonej miarki 3 min/120°C/obr. 1. Wyjąć naczynie miksujące z obudowy, pozostawić na 10 min do ostygnięcia. Ponownie umieścić naczynie miksujące w obudowie.
Dodać parmezan, czosnek i bazylię, rozdrobnić 7 s/obr. 8. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
Dodać wcześniej przygotowany jarmuż, oliwę i sól, rozdrobnić 6 s/obr. 8. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego. Następnie wymieszać 6 s/obr. 4. Pesto z jarmużu podawać bezpośrednio po przygotowaniu.

Leczo z dyni

Składniki:

50 g cebuli
350 g dyni
100 g papryki czerwonej
100 g papryka zielonej
200 g pomidora
1 g papryczki chili
4 g liścia laurowego
1 g papryki w proszku
1 g pieprzu czarnego
1 g soli
60 g chleba graham
35 g kiełbasy z kurczaka
1 g ziela angielskiego

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę.
Cebulę pokroić w drobną kostkę i zeszklić na nieprzywierającej patelni bez tłuszczu, ciągle mieszając, aby się nie przypaliła. Dodać pokrojoną w plasterki kiełbasę i podsmażyć. Dodać pokrojone w kostkę papryki i dusić kilka minut.
Następnie dodać pokrojoną w kostkę dynię oraz pomidory. Wrzucić listki laurowe i ziela angielskie. Dusić około 10 minut, tak aby dynia zmiękła, ale nie rozpadła się w purée.
Doprawić danie sporą ilością papryki słodkiej, odrobiną ostrej, solą i ewentualnie pieprzem do smaku.
Wyjąć listki laurowe i ziela angielskie.
Podawać leczo z chlebkiem graham.

Knedle ze śliwkami

Składniki:

500 g wody
400 g ziemniaków, najlepiej mączystych, obranych, pokrojonych na kawałki
woda, osolona, do gotowania knedli
200 g mąki pszennej, plus dodatkowa porcja do posypania blatu
100 g twarogu, półtłustego
1 żółtko
sól, do smaku
śliwki (mogą być także brzoskwinie, bez pestek)

Sposób przygotowania:

Do naczynia miksującego wlać wodę, włożyć koszyczek, odważyć do niego ziemniaki, gotować na parze 27 min/Varoma/obr. 1. Ostrożnie wyjąć koszyczek przy pomocy kopystki, odstawić. Opróżnić naczynie miksujące.
Do naczynia miksującego włożyć gorące ziemniaki, rozdrobnić 6 s/obr. 4, przełożyć do innego naczynia, odstawić do ostygnięcia. Umyć i osuszyć naczynie miksujące. Na płycie grzewczej lub palniku postawić garnek z osoloną wodą, doprowadzić do wrzenia.
Do naczynia miksującego wsypać mąkę, dodać twaróg, wymieszać 8 s/obr. 3.
Dodać rozdrobnione ziemniaki, żółtko i sól, wymieszać przy pomocy kopystki 20 s/obr. 4.
Blat oprószyć mąką. Ułożyć na nim ciasto, podzielić je na 3 części, jedną część ciasta zagnieść, uformować wałek i obtoczyć go w mące. Wałek pokroić na 4 kawałki i uformować z nich placuszki. Na środek każdego placuszka kłaść śliwkę i lepić, formując kulę. Czynność powtórzyć z kolejnymi częściami ciasta. Regularnie podsypywać powierzchnię mąką.
Knedle gotować we wrzącej, osolonej wodzie 4-5 min, od momentu ich wypłynięcia na powierzchnię. Wyciągać z wody łyżką cedzakową i podawać na gorąco bezpośrednio po przygotowaniu.

Zdrowa zupa grzybowa

Składniki:

300 ml bulionu warzywnego
45 g marchewki
1 g pieprzu czarnego
6 g natki pietruszki
30 g selera, korzeń
1 g soli
150 g ziemniaków
80 g jogurtu greckiego niskotłuszczowego
200 g podgrzybków lub innych grzybów leśnych

Sposób przygotowania:

Marchewkę i selera pokroić, podgrzybki umyć i również pokroić. Obrać ziemniaki i przekroić je na połowy.
Warzywa zalać bulionem i gotować około 20 minut (lub do miękkości ziemniaków).
Po tym czasie wyjąć ziemniaki i trochę podgrzybków, a pozostały bulion z warzywami i grzybami zblendować na krem.
Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki. Pozostawione podgrzybki, przyprawić.
Przed podaniem dodać jogurt i posypać zieleniną.

Krem z dyni i marchewki

Składniki:

300 g dyni
50 g marchewki
5 ml oliwy z oliwek
70 g pietruszki, korzeń
1 g cynamonu, mielonego
1 g soli białej
1 g gałki muszkatołowej, mielonej

Sposób przygotowania:

Obrane warzywa pokroić w cząstki.
Poddusić w garnku z niewielką ilością wody (około szklanki).
Gdy warzywa będą miękkie, dodać oliwę z oliwek, przyprawy i zmiksować na gładką masę.

Zupa z zielonego groszku

Składniki:

15 g czosnku
200 g groszku zielonego
125 g jogurtu naturalnego, 2% tłuszczu
70 g selera, korzeń
1 g soli białej
400 g ziemniaków czerwonych

Sposób przygotowania:

Seler z ziemniakami obrać i pokroić w kostkę.
Ugotować wodę z solą, a następnie dodać seler, ziemniaki i groszek, gotować około 15 minut, aż wszystkie warzywa zmiękną.
Po ugotowaniu warzywa przerzucić do blendera, dodać wyciśnięty czosnek oraz jogurt i jeszcze raz zmiksować.

Chłodnik z botwinki

Składniki:

500 g bulionu warzywnego
10 g czosnku
480 ml kefiru, 2% tłuszczu
8 g kopru
5 ml octu balsamicznego
180 g ogórka
1 g pieprzu czarnego
1 g tymianku, suszonego
1 g soli białej
300 g buraków, liście gotowane (botwina)
6 ml soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Botwinę dokładnie umyć pod bieżącą wodą. Listki z grubsza odkroić od łodyżek. Buraczki pokroić w drobną kosteczkę, łodygi również drobno pokroić. Buraczki wrzucić na gotujący się bulion, gotować około 5 minut. Następnie dorzucić pokrojone łodygi, gotować kolejne 5 minut.
Dodać czosnek, doprawić solą, pieprzem i tymiankiem.
Na koniec dolać sok z cytryny i ocet winny, całość zblendować.
Ogórka pokroić w drobną kostkę, dodać go do chłodnika, wlać kefir i dokładnie wymieszać, na koniec dodać koperek.
Schłodzić w lodówce.

Placki z cukinii

Składniki:

112 g jaj kurzych całych
105 g cebuli
500 g cukinii
10 ml oliwy z oliwek
70 g otrębów pszennych
2 g bazylii suszonej
2 g oregano suszonego
1 g pieprzu czarnego
6 g soli białej

Sposób przygotowania:

Cukinie umyć i usunąć szypułki, następnie zetrzeć je na tarce o małych oczkach. Po starciu posypać delikatnie solą i odstawić w celu odsączenia.
Cebulę posiekać w drobną kostkę, dodać ją razem z otrębami do startej cukinii.
Rozdrobnić bazylię i oregano, wymieszać z jajkami, pieprzem oraz solą.
Rozgrzać patelnię, posmarować oliwą i smażyć placki, aż się zarumienią.

Sorbet truskawkowy

Składniki:

300 g truskawek, świeżych, pokrojonych na kawałki, zmrożonych przez 1 godzinę
200 g kostek lodu
40 g soku z cytryny, świeżo wyciśniętego
50 g miodu

Sposób przygotowania:

Do naczynia miksującego włożyć truskawki i lód, dodać sok z cytryny i miód, zmiksować 1 min/obr. 5.
Sorbet truskawkowy podawać bezpośrednio po przygotowaniu lub przechowywać w zamrażalniku.

Smoothie arbuzowo-truskawkowe

Składniki:

100 g arbuza
3 g mięty pieprzowej, świeżej
120 g truskawek

Sposób przygotowania:

Owoce, miętę i kostki lodu zblendować.
Gotowy koktajl udekorować świeżą miętą.

Koktajl bananowo – truskawkowy z płatkami migdałowymi

Składniki:

120 g banana
200 g jogurtu naturalnego, 2% tłuszczu
10 g płatków migdałowych
150 g truskawek
20 g otrębów pszennych

Sposób przygotowania:

Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni.
Truskawki, banana i otręby zmiksować z jogurtem naturalnym i wlać do wysokiej szklanki.
Wierzch posypać płatkami migdałowymi.

Zupa krem z cukinii

Składniki:

50 g cebuli, przekrojonej na pół
1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
700 g cukinii, pokrojonej na kawałki
500 g wody
1 czubata łyżeczka koncentratu bulionu warzywnego, wykonanego w TM lub 1 kostka bulionu warzywnego (na 0,5 l), pokruszona
sól, dodatkowa porcja do smaku
pieprz czarny, mielony, dodatkowa porcja do smaku
10 g masła
40 g serka kremowego

Sposób przygotowania:

Do naczynia miksującego włożyć cebulę i czosnek, rozdrobnić 3 s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.
Dodać cukinię, wodę, koncentrat bulionu warzywnego, sól i pieprz, gotować 15 min/100°C/obr. 1.
Dodać masło i serek, zmiksować 1 min/obr. 4-8, stopniowo zwiększając obroty. Zupę krem z cukinii podawać bezpośrednio po przygotowaniu.

Sałatka z rzodkiewek i jaj

Składniki:

100 g jaj kurzych całych
20 g orzechów włoskich
15 g szczypiorku
80 g jogurtu naturalnego
20 g kiełków rzodkiewki
10 g otrębów owsianych
100 g rzodkiewki

Sposób przygotowania:

Jogurt wymieszać ze szczypiorkiem. Rzodkiewkę i ugotowane jaja pokroić w ćwiartki. Posypać otrębami, polać sosem jogurtowym. Dodać orzechy i kiełki.

Kulki mocy

Składniki:

50 g wiórków kokosowych
60 g czekolady gorzkiej
60 g daktyli suszonych
50 g miodu pszczelego
100 g płatków owsianych
20 g śliwek suszonych

Sposób przygotowania:

Daktyle, śliwki zalać w kubku gorącą wodą (wszystkie mają być zamoczone), odstawić na 10 minut. Po tym czasie wyciągnąć je z wody i zblendować. Płatki owsiane lekko podsmażyć na suchej patelni przez kilka minut. Mają być tylko lekko przyrumienione. Do zblendowanych daktyli wsypać płatki owsiane, pokrojoną drobno czekoladę, 20 g wiórek kokosowych (resztę zostawić na później). Na końcu dodać miód, wymieszać wszystko za pomocą łyżki. Masa będzie dość gęsta i klejąca. W dłoniach uformować klejące kuleczki, następnie należy obtoczyć je w wiórkach kokosowych. Schłodzić minimum godzinę.

Ciasteczka owsiane z miodem

Składniki:

1 jajko
250 g Płatków owsianych
50 g suszonej żurawiny
50 g suszonych rodzynek / wiśni
2 łyżki miodu
50 g orzechów włoskich
1 łyżeczka proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Miód i jajko zmiksować przez kilka minut, następnie wsypujemy płatki owsiane, suszone owoce, pokrojone orzechy włoskie, proszek do pieczenia, wszystko dokładnie mieszamy. Następnie, na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia za pomocą łyżki kładziemy i formujemy ciasteczka. Pieczemy w temperaturze 180 stopni do zarumienienia się około 10 minut. Studzimy na blaszce, zdejmujemy i podajemy.

Muffinki bananowe

Składniki:

1 jajko
2 banany
15 g migdałów
60 ml mleko 2%
50 ml olej rzepakowy
125 g płatków owsianych
Szczypta cynamonu

Sposób przygotowania:

Mąkę owsianą*, proszek do pieczenia, cynamon i posiekane migdały dokładnie wymieszać w misce. 1,5 banana dokładnie zblendować lub rozgnieść widelcem na gładką masę. Dołożyć jajka i olej, miksować aż powstanie gładka masa. Dodać suche składniki – wymieszać dokładnie łyżką. Odstawić na ok. 5 minut (płatki owsiane wchłoną część wilgoci przez co masa zgęstnieje). Następne dodać mleko i zmiksować. Pozostałą połówkę banana pokroić na pół talarki. Nałożyć po 1 łyżce ciasta na dno foremek, na masę położyć 2-3 kawałki banana i zalać z wierzchu ciastem do ok. 3 mm od górnej krawędzi foremki. Piec 20-25 minut w 200 stopniach z termo obiegiem lub góra-dół.

*Mąka owsiana: 125 gram płatków owsianych zblendować na mąkę.